六浦 ヨガのある暮らし〜膝のためのヨガプラクティス

「膝が痛い…」そんなお悩みを抱えている方に、膝を支える筋肉を強化するためのヨガポーズを取り入れたプラクティスをご紹介します。私の父も長時間座る生活習慣から膝の痛みに悩まされており、そのサポートをする中で学んだ効果的な方法を共有します。膝をサポートする筋肉を鍛え、無理なく続けられるヨガを始めてみませんか？この記事では、膝を痛めている方が避けるべきポーズや、膝に優しい立位の練習を中心に、実践しやすい内容をご案内します。

自己紹介

私は、地域活動として横浜市金沢区のコミュニティセンターでヨガを指導しています。ヨガの古典的な教えであるハ支則にもとづいたライフスタイルに魅せられて、ヨガのアーサナ、呼吸法、瞑想の学びを深めています。

膝を痛めている方が避けるべきポーズ

膝の痛みは、私たちの日常生活での動きを制限し、膝を支える筋肉を弱化させることにつながります。そのため、膝を支えている筋肉を強化していくことは、膝関節への負荷を緩和するためにも重要です。筋肉を鍛えることで、膝にかかる衝撃吸収の助けとなるほか、ターゲットとなる筋肉をストレッチすることで関節の可動域を回復させたり怪我の防止につながるからです。つまり、正しいやり方でヨガを練習することは膝への負荷を和らげ、日常の怪我防止という点においてとても有効です。

この記事では、膝を痛めている方（痛めたことがある方）が、どういったプラクティスを中心にヨガを行えば良いかをお伝えします。なお、深刻な膝の痛みがある場合（過去にあった場合）は、必ず専門医の助言のもとヨガを行うようにしてください。

膝を痛めている方は、股関節の可動域が十分でない場合や無理をしてポーズを取ると、膝にねじれや過度な負担がかかりやすくなります。代替ポーズを使ったり、ポーズの変更やサポートを加えたりすることで、安全に練習を続けることができます。自分の体と向き合い、無理をせず、膝に優しい方法でヨガを楽しんでください。

膝を強化するためには立位の練習を中心に行う

膝の周りの筋肉を強化するため、立位（股関節外旋）のポーズを中心に行なっていきます。立位のポーズで足の筋肉をたくさん使ってあげることで、滑液がつくりだされ、関節が強くなっていきます。

ここで注意したいのが、股関節を凱旋させるべきポーズで膝に体重をのせたまま膝を曲げたり、外旋してしまうことです。かならず、インストラクターの指導の元で正しい形でポーズを練習するようにしましょう。（膝を痛めていない人も、膝損傷のリスクにつながります）

膝のためのヨガポーズ

膝のためのプラクティス（シークエンス例）

ヨガをする際に、注意したい点３点：

膝を痛めてしまうと、私たちの日常生活へも大きく影響します。立位のポーズで足まわりの筋肉を強化することが、膝を痛めるリスクを最小限に押さえ怪我の予防につながります。ヨガは、人との競争ではありません。ポーズの完成形ができた・できないに拘らず、自分にとって気持ちよくポーズをとれる場所がどこなのかを観察しましょう。

自分の身体の声に耳を傾けてSTOPと言ってくれるのは、外でもないあなた自身です。身体の感覚に意識をむけて行えば、ヨガは動くマインドフルネス瞑想の時間です。

毎日の瞑想習慣にヨガを取り入れてみましょう。