陰のアーサナ Snail（スネイル-カタツムリのポーズ）

Snail（スネイル-カタツムリのポーズ）

スネイルは背骨全体をストレッチしてくれる、アーサナの中でも最も強度が高い前屈のポーズのひとつです。このポーズは外に向きがちな私たちの感覚を内側へ引き戻してくれる効果があります。陽ヨガでは、背骨をまっすぐ垂直に立てるように行いますが、陰ヨガでは背中を丸めてストレッチします。腰の位置を下げることで、肩・首まわりだけではなく、背中の下の方まで効かせることができます。

ターゲットエリア

• 背骨全体
• ハムストリング

禁忌

• 生理中・妊娠中
• 高血圧
• 首・肩を痛めている場合

ポーズのインストラクション

ポーズに入る時

1. 仰向けになり、手でサポートしながらお尻を床から持ち上げます。
2. 足を頭の前方へ下ろします。（床にあたる骨の圧迫を最小限にしたいため、首が詰まる場合はブランケットを使用）
3. 二の腕を背中の後ろで組む（肩と肩甲骨で背中を支える）または両手で足をキャッチする（膝を曲げてもよい）

＊体重が首ではなく、肩と肩甲骨にのっていることを意識する

ポーズから出る時

1. 手をつきながら膝を曲げて、背骨上の方からゆっくりおりてくる

ホールド時間目安

• 3分〜5分

軽減法・バリエーション

• 【軽減】足が床に降りない場合は、ブロックかボルスターで高さを作ってあげる（足をのせる）
• 【軽減】足を後ろに持っていけない場合は、お尻の下にボルスターを入れて高さを出しながら足をあげる（足を無理に下さなくてOK)
• 【バリエーション】手を背中の後ろで組む。（腕で床をおす）
• 【バリエーション】両手で足首をキャッチ
• 【バリエーション】膝を曲げて、両腕で足をかかえる。
• 【バリエーション】腰の高さを下に下ろすことで、より背中の下部に刺激を与えられる
• 【代替ポーズ】膝を開いたハッピーベイビー、後頭部にベルトを引っ掛けてぶら下がりのポーズ（輪っかにしたベルト使用）

カウンターポーズ

• ワイパーの動き
• チャイルドポーズ
• キャット＆カウ（カウのポーズ）で胸を開く

経絡ターゲット

• 膀胱経絡（背中、ハムストリング）