陰のアーサナ Shpinx(スフィンクスのポーズ)
Contents
Shpinx(スフィンクスのポーズ)
Sphinx Pose(スフィンクスのポーズ)は、陰ヨガの代表的な後屈のポーズで、背骨の下部から中部にかけての柔軟性を向上させ、深いリラックス効果をもたらします。長時間ホールドすることで、筋肉の緊張を緩め、結合組織(靭帯、腱、筋膜)に働きかけ、体のエネルギーの流れを整えるのに役立ちます。このポーズは動画を見ながら、音楽を聴きながら「ながら」で楽しめるポーズのひとつです。
Seal(シール-あざらしのポーズ)
Seal Pose(シールのポーズ)**は、Sphinx Poseよりも深い後屈を行う陰ヨガのポーズです。腰椎の柔軟性を高め、背中全体のエネルギーの流れを活性化させます。スフィンクスのポーズを深めたいときに、シールのポーズに移行すると効果的です。シール(あざらしのポーズ)は首を後ろにそらせることで、甲状腺・副甲状腺に刺激を与えることもできます。体内のホルモンバランスを整えて代謝、骨の健康、カルシウムを調節してくれる効果があります。
ターゲットエリア
- 骨盤、腰椎、股関節
- 腹直筋、胸腰部
禁忌
- 仙骨不安定症
- 腰痛
ポーズのインストラクション
ポーズに入る時
- 肘をついてうつ伏せになる。(肩の下に肘がくる位置。手は肩幅指先前になるようにマットについておく)
- 足は腰幅、楽な位置に調整。
- おへそ・胸を床から引き上げるような意識。体の力は抜いてお尻はリラックス。首の後ろは長くしておく。
*手のポジションを変えることで後屈の強度を調整する
ポーズから出る時
- お顔を横向きにして、両手の腕枕の上にお休みさせる。→ゆっくりチャイルドポーズへ移行する
- 腕枕でうつ伏せ→片方の膝をマットの横に伸ばしても良い
ホールド時間目安
- 5〜10分(3〜5分を2セット)
軽減法・バリエーション
- 【軽減】首が辛い場合はおでこの下にブロックを入れる
- 【軽減】鼠蹊部が痛い場合は、恥骨の下にブランケットを敷く
- 【バリエーション】片足の膝を曲げて横に出すことで、ハーフフロッグのポーズと組み合わせられる
- 【強度高める】肘の下にボルスターかブロックを入れて高さを出す
- 【強度高める】肘を伸ばしてシール(あざらしのポーズ)へ。手の位置を体から遠く離すことで腰への負荷を下げられる。
- 【代替ポーズ】ポーズが辛くなったら腕枕・マカラーサナ(ワニのポーズ)でお休みしてもよい
*スフィンクス・シールは、サドル(鞍のポーズ)よりも後屈の強度は高いですが、サドルの方がより難易度の高いポーズです。クラスのテーマ・シークエンスに応じてサドルの前に行うことも、サドルの後に行うことも可能です。
カウンターポーズ
- チャイルドポーズ
- キャット&カウの動き
経絡ターゲット
- 膀胱・腎経絡(背骨・腰椎)*腎臓を直接的に刺激するポーズ
- 胃・脾臓の経絡(体の全面)