六浦　ヨガのある暮らし〜瞑想を習慣化する

瞑想の効果がさまざまなメディアで取り上げられていますが、実際に瞑想を習慣化して継続するのは簡単ではありません。

「すぐには効果を感じにくい」

「瞑想が正しくやれているか自分では分かりにくい」

このように感じる人がほとんどでしょう。
瞑想を習慣化すると自分が昨日と同じ思考に囚われていることに気づきます。自分の思考パターンを手放してあげることでマインドがクリアになり、自分が本当にやりたいことに気づけたり、自分にとっての重要なタスク・仕事に集中することができるようになります。

【瞑想の効果】８週間つづけることによって感じられる

瞑想の効果を得るには何年も練習を積む必要があるのでしょうか？
瞑想の効果は、初めて数日ですぐに変化が得られるものと、長期的に変化していくものがあります。
ハーバード大学とマサチューセッツ総合病院が実施した新しい研究によると、わずか８週間の瞑想が不安を減少させリラックスするのに役立つだけではなく、記憶力、共感力、自己認知力、ストレスのコントロールなどといった脳の様々な領域に変化をもたらすということがわかっています。多くの科学的な実験が瞑想の有効性については証明していますが、その科学的な根拠は研究が続けられています。

心と体の医学・ウェルビーイング分野における世界的な第一人者　ディーパック・チョプラ (Dr.Deepak Chopra) 医学博士のウェブサイトで、瞑想の効果について簡潔にまとめてありますので、興味のある方はみてください。（英語）Why meditate?

瞑想の効果
・ストレスと不安からの解放（瞑想は闘争・逃走反応の影響を緩和し、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンを減少させる）
・血圧と高血圧の低下
・コレステロール値の低下
・体内の効率的な酸素の活用
・アンチエイジングホルモンDHEAの増加*
・安らかな睡眠出典：https://chopra.com

ストレスホルモンの減少＝アンチエイジングにも効果あり

米カリフォルニア大学デービス校の研究論文では、細胞の老化抑制に関係した酵素であるテロメラーゼの活動が瞑想をした後で活発になることを発表しています。

これは瞑想によって細胞老化の進行を遅らせられることを示唆するもので、瞑想によるアンチエイジングの効果が科学的に証明されています。

サプリメントや、化粧品、エステにはお金がかかりますが、瞑想は無料で誰でもどこでも行えるアンチエイジングです。そして、その有効性も科学的に証明されているとしたら、あなたのアンチエイジングに対する行動も変わるのではないでしょうか？

【瞑想のやり方】瞑想中は頭を真っ白にする必要はない。雑念を観察すること

2005年National Science Foundationが発表した研究によると「私たちの1日の思考回数は12,000-60,000回、そのうち80%がネガティブな思考で、95％が昨日と同じ思考の繰り返し」ということがわかっています。

あなたは1日に10分でも、何も思考しない時間がありますか？仕事や家事、勉強に追われて、空き時間にはテレビやスマホを見て過ごしている人が多いのではないでしょうか？
もし、1日に60,000回も思考しているとすれば、単純に計算しても1分間に40回以上思考している計算になります。瞑想をしていく中で、何度も雑念が頭をよぎったり思考にとらわれたりするのは当然のことかもしれません。

それでは、瞑想中にこれらの思考を消して頭を真っ白にしなければならないのでしょうか？
瞑想で、私たちが行うのは思考を止めることではありません。なぜなら、思考を消したりコントロールしたりすることはできないからです。

「瞑想で行うのは、自分が思考しているということに気づくこと、そしてその思考と思考の間にスペースを見つけること」

このようにDeepak Chopra氏は述べています。

「思考をしている自分」に気づいたら呼吸に意識を戻す。これを繰り返すだけです。どうしても、集中できないという人はぜひ以下の方法を試してみてください。

思考を止めたり、頭を真っ白にすることが瞑想の「成功」ではありません。瞑想中にずっと思考から離れられなかったとしても「自分が思考している」という気づきを得るプロセスこそが大切なのです。瞑想が難しい、と思われてしまう理由としてディーパック・チョプラ　(Dr.Deepak Chopra)博士は次のように述べています。

「無理やり集中しようとしてしまうこと。結果に過剰に囚われすぎてしまうこと、うまく出来ていないのではないかと考えてしまうこと。」

そして、これまでのChopra Centerの経験から

「資格をもった講師に習うことが瞑想のプロセスを楽しみ、学ぶための一番よい方法である」

と述べています。

瞑想を継続するコツは、数値化・見える化すること

では、どうやって瞑想を習慣化していけばよいのでしょうか？
瞑想がつづかない大きな理由は、プロセス・成果が目に見えにくいことです。
ダイエットなどでは、体重の変化や、摂取カロリーなどを日々トラッキングすることで、継続のモチベーションを維持できます。
瞑想は成果や効果を数値化することが難しいですが、そのプロセスを数値化することは可能です。

上記のような数値は、瞑想を継続していくための指標として有効です。おすすめは、瞑想時間を記録するのと同時に、瞑想用の音声も聞けるアプリを利用することです。上記の数値化をすべて一つのアプリで行えて、そしてほとんどのアプリは無料です。（注：アプリで瞑想のガイドを付けたい場合は、有料のケースが多いです。)　なお、You Tubeなどの動画で世界的に有名な瞑想講師のガイドを聞くこともできます。オンライン・ツールを利用して、瞑想の習慣化・継続プロセスを楽しみましょう。
私が使ってみてよかったアプリをお伝えします。（英語）

なぜ世界のエグゼクティブは忙しくても瞑想するのか？

アップルの創業者スティーブ・ジョブズをはじめ、世界の名だたる CEOたちの中には、年間1日も休まずに瞑想を続けているエグゼクティブもいるそうです。超多忙を極める彼らが瞑想を継続できるのはなぜでしょうか？
それは、彼らが瞑想に高い優先度をつけているからです。
現代の私たちの生活は、優先度の高い仕事、家事、受験勉強、子育てなど1日24時間あっても終わりがないほど様々なタスクに追われています。その優先度は人によって異なると思いますが、瞑想が優先度No1という人は多くないでしょう。

そして、仮に瞑想を毎日すると決めたとしても、今日はもう疲れたから、眠いからという理由でやめてしまうこともあるでしょう。瞑想＝「無意識のうちに行う毎日の習慣」として自分の生活に組み込んでいく必要があります。
瞑想の優先度を高く設定するならば、毎日15分の瞑想をするために早起きすることは難しいことではありません。そして忙しい1日の始まる前（早朝）に瞑想の時間が作れるならば挫折しにくいのではないでしょうか。

逆説的ですが、日常的に瞑想を行っていると瞑想をする前よりも時間の余裕があるように感じるそうです。実際には瞑想に時間を使っているため、他のことに使える時間が少なくなっているにもかかわらず、です。必要なのは「本当に自分が取り組む必要のあるタスク」を選定して優先順位を付けられるかどうか。

あなたのToDoリストには、たくさんのやることリストが溢れています。
私たちの限られた人生、時間の中で、自分にとって本当に取り組むべきタスクとその必要性の高さを見極めて、優先順位をつけられるかどうか、そして自分がやることとやらないことを明確にすることで、質の高い時間を作り出せるのです。

スティーブ・ジョブズが2005年に米スタンフォード大学の卒業式で行った有名な演説があります。

「もし今日が人生最後の日だったら、私は今日しようとしていることをしたいと思うだろうか？」と。そして、答えがＮＯの日が何日も続くようなら、何かを変える必要がある。Steve Jobs’ 2005 Stanford Commencement Address

私は瞑想をすることは究極にクリエイティブな作業だと感じています。自分の中におりていき、自分が本当に望むものを徹底的に観察し、気づく作業。そして会社や上司、世間の常識など、誰か他の人がつくった価値や、基準、評価などにふりまわされることなく、自分の中から真実を見つけ出す作業です。

まとめ【瞑想を習慣化するための方法】

私が一番驚いたのは、1日の思考のうち95％が昨日と同じ思考を繰り返しているということです。これらの思考に気づき、手放してあげる作業をしなくては一生同じ思考パターンに囚われてしまうのでは？そんなふうに感じました。

自分の思考パターンに気づき、ネガティブな思考も手放すことができれば私たちの抱える様々な悩みに対しても新たなアプローチができるのではないでしょうか