陰のアーサナ Frog (フロッグ-カエル）

Frog（フロッグ-カエル）

フロッグポーズは、股関節を深く開き、骨盤周りの柔軟性を高めるための陰ヨガの代表的なポーズの一つです。膝、内腿、鼠径部への強いストレッチを与え、身体と心の緊張を解放する効果があります。初心者から上級者まで、自分の柔軟性に応じて深さを調整できるポーズです

ターゲットエリア

• 内転筋、股関節屈曲・外転
• 背骨（おだやかな後屈）

禁忌

• 膝に痛みがある場合は、膝の下にブランケットをしく
• 痛みを感じる場合は無理をせず、チャイルドポーズのバリエーションを選択する

ポーズのインストラクション

ポーズに入る時

1. 膝を大きくひらいた四つ這いに。左右の足のつま先はセンターで近づけておく。
2. お尻の位置は膝の上にキープしたまま、両手を前にスライドさせる。
3. 胸、おでこを床に下ろしてホールド。（床におろせない場合は、片腕で腕枕か、ブロックやボルスターでサポート）

ポーズから出る時

1. 手をつきながら、四つ這いの姿勢にもどる。→お尻を踵の上にくるように後ろにひく。（チャイルドポーズへ）

ホールド時間目安

• 3分〜5分

軽減法・バリエーション

• 【軽減】片手で腕枕、頭を片方腕に乗せてホールド。
• 【軽減・チャイルドポーズのバリエーション】膝を大きく開き、お尻をかかとにおろした状態で手を伸ばす。
• 【高強度】左右の足（かかと）を大きく開き、つま先外向きに。（膝が痛い場合は行わない）
• 【代替】ドラゴンフライ（内転筋にアプローチ）＊同じターゲットエリア

カウンターポーズ

• チャイルドポーズ
• ワイパーの動き
• パヴァンムクターサナ（ガス抜きのポーズ）で左右に揺れる

経絡ターゲット

• 脾・胃の経絡（腹部全面）
• 腎・肝（内転筋）
• 膀胱経絡（背骨・腰椎）
• 心・肺・小腸・大腸経絡（腕）