陰のアーサナ Butterfly (バタフライ -蝶々）

バタフライ – 蝶々のポーズ

バタフライは腰椎と内転筋にアプローチするポーズ。ハムストリングが硬い人でも実践しやすく、腰椎をストレッチするのに良いポーズです。

ターゲットエリア：

• 腰椎、股関節（外旋）、内転筋、ハムストリング

禁忌

• 股関節、膝の怪我
• 腰痛、ヘルニア、坐骨神経痛→仰向けのバリエーション「スプタバタコナーサナ」で代替

ポーズのインストラクション

ポーズに入る時：

1. 両手で膝の内側をもって足を引き寄せる（なるべく足の筋肉をつかわず動かす）
2. 足裏を合わせて、かかとの位置を調節。ゆっくり前に倒れる

ポーズから出る時：

1. 手を吐きながらゆっくり起き上がる（関節がもろくなっているような感覚を味わう）

ホールド時間目安

• 3分〜5分

軽減法・バリエーション

• 膝の下にブロックまたはボルスターを入れてサポート（膝に痛みがある場合や膝が上がり不安定な場合）
• 壁を使った仰向けのバタフライ（腰が痛い場合）
• 両手をブロックにのせてサポート
• ブロックを足裏の間に挟むことで、股関節の外転をうながし、股関節周りに効かせる（より強度を高めたい場合）

カウンターポーズ

• 座位ツイストポーズ（マリーチアーサナなど）
• ワイパーの動き（両膝をたおす動き）
• シャヴァーサナ（気の流れを観察）→ガス抜きのポーズ（膝をかかえる）
• キャット＆カウ

経絡ターゲット

• 膀胱の経絡（背骨まわり）
• 肝・腎の経絡（腿、膝、足の内側、お尻の外側）