【ディナチャリヤ】アーユルヴェーダの習慣・理想のルーティンと1日の過ごし方
あなたの理想の1日の過ごし方・習慣化しているルーティンは何ですか？
私たちの心身は、1日の時間帯に影響受けます。昼間にはアクティブに活動するための交感神経やコルチゾールが働き、夜には副交感神経が優位となりメラトニンが分泌されます。体内時計が乱れると、不眠やうつなど様々な現代的な病気を引き起こすとも言われています。体内時計のリズムにそって、そしてアーユルヴェーダ的には、自然のリズムに合わせて1日の過ごし方を決めることは心身のバランスを整え、集中力を高め、自分の五感（センサー）を磨くためにとても効果的です。この記事では、ヴァータ＆ピッタ複合タイプのYogiの視点から、アーユルヴェーダ的の1日の過ごし方をまとめてみました。
Contents
こんな人におすすめ
- 生活習慣を改善したい・規則正しい生活リズムを取り戻したい
- 自分に合った1日のルーティンを作りたい
- アーユルヴェーダ的・1日の理想のルーティンを学びたい
- 節約しながらセルフケアを実践したい
自分の体質に合ったルーティンを見つけよう
アーユルヴェーダの考え方によると、1日の時間帯によってドーシャ（私たちの体質を支配する３つの異なる生命エネルギー）が変化します。ドーシャの変化を生かしたライフスタイル・1日の過ごし方を「ディナチャリヤ」と呼んでいます。心と体が整ってバランスの取れた自分になるためのガイドラインと言えます。
理想的な1日をゼロから考えなくても、3000年以上前にインドとスリランカで実践、体系化されたルーティンがあるなんて素晴らしい！ですよね。理想のルーティンを参考に、今の自分のライフスタイルに合わせてカスタマイズするのはとっても簡単です。1日の自然のサイクルと調和したライフスタイルに従うことで、自分を内面から磨いていきましょう！
アーユルヴェーダ的理想の1日の過ごし方・myルーティン（ヴァータ＆ピッタ複合型）
ヨガとアーユルヴェーダの観点から、私が理想とする1日の過ごし方をまとめてみました。アーユルヴェーダでは、日の出の96分前に起きて朝日を浴びることを推奨しています。動物たちもまだ寝ている時間、地球のエネルギーが溜まっているこのゴールデンタイムをブラフマームフルタと呼んでいます。朝早く起きることで朝の時間を自分だけのために使うことができる、とても贅沢な過ごし方です。朝早い時間は、やることに追われたり、時間がないと焦ったりすることもないので、とても穏やかな気持ちで自分のために集中できるのです。
私は夕方〜夜にかけては集中力が低下したり、勉強やヨガの練習が億劫になったりすることが多いため、朝のうちにヨガの練習、勉強や読書を終わらせて、基本的に夜はリラックスして過ごすと決めています。今は、ゆるーく16時間ファスティング（断食）をしているため朝ごはんは食べません。小腹が空いたらヨーグルトとナッツを食べて空腹を静め、ランチは自分の大好きなものをたっぷりと時間をかけて味わいます。
ディナチャリヤ
朝
ヴァータ 2:00-6:00
- 起床＝ブラフマームフルタ（日の出96分前）
- 換気＆朝日を浴びる
- 鼻うがい（花粉症の時期）
- 舌みがき＆オイルうがい
- 瞑想・呼吸法のプラクティス
- アシュタンガヨガ・プラクティス（90分）
- 足裏・オイルマッサージ
- カパ 6:00-10:00
- 散歩（愛犬と）
- 白湯を飲みながら1日の計画を立てる
- 勉強＆読書（60分〜）
- 仕事&勉強（集中的に勉強する）
昼
ピッタ 10:00-14:00
- ランチ（季節に合った十分な量をゆっくり楽しむ）
- 休憩・昼寝はしない（消化の妨げ）
- 読書
- 散歩（季節によって）
- ヴァータ 14:00-18:00
- 仕事＆家事（集中力が下がるため単調作業をこの時間に片付ける）
- 日没の頃に10−20分の晩の瞑想
- 夕食前・ヨガプラクティス
夜
カパ 18:00-22:00
- 太白ごま油でオイルマッサージ・スカルプマッサージ
- 早めに軽い夕食を取る（太陽が沈む前がベスト＝消化力がある）
- お風呂タイム（KINDLE読書タイム）
- 食後10−15分くらいの軽い散歩（消化促進）
- ゆっくりリラックスして過ごす
- ジャーナリング
- 足裏・オイルマッサージ
- 睡眠を助けるカパが優勢な22時前にはベットに入る
- ピッタ 22:00-2:00
- 睡眠（7時間〜）
やりたいこと、学びたいことが多すぎて、最近はテレビを見たりSNSをしたりする時間は少なくなっています。パソコンで作業している時間が長いため、意識的に散歩に出かけて、自然に触れるようにしています。（スマホは持たず！）スマホを手放して、自然の中で深呼吸することで自分の感覚が研ぎ澄まされるような、エネルギーが充電されるような感覚を味わっています。
ドーシャを知ることで自分だけのディナチャリヤを作ろう
アーユルヴェーダでは、すべてのものを構成している５大元素を元にした３つのドーシャと呼ばれる生命エネルギーによって、宇宙や自然、人間などあらゆるものは支配されていると考えます。サンスクリット語でヴァータ、ピッタ、カパと呼ばれます。そして、人によって皆、異なるトリドーシャ（３つのドーシャ）のバランスを持っていると言われています。（大抵の人には１つ〜２つの優勢なドーシャがあります）ドーシャのバランスの違いで、その人の行動や、思考などに影響します。アーユルヴェーダでは、ドーシャのバランスを整えていくため、その人の体質に合ったアプローチが取られます。食事や生活習慣、季節や、環境、年齢などによってもドーシャのバランスは乱れると言われます。いかにドーシャのバランスを取るか？を考えながら自分だけのディナチャリア（1日の習慣）を考えてみましょう。（ドーシャは、同じ性質を与えると増える、反対の性質を与えると減る）
- ヴァータの乱れには：温めたオイルを塗る、心身の休息、白湯を飲む、リラックス、規則正しい生活
- ピッタの乱れには：心身をクールダウン、野菜やフルーツを食べる、ありのままを受け入れる、アロマ、月光浴 など
- カパの乱れには：運動、日光を浴びる、二度寝・昼寝をしない、冷えと湿気を避ける、軽い食事、刺激を与える など
アーユルヴェーダの10の習慣
アーユルヴェーダが推奨している10の習慣のまとめです。効果はすぐに見えないものばかりですが、毎日続けるうちに少しづつ自分の内面、見た目にも変化が出てきます。朝に自分のためのセルフケアの時間を作ってあげましょう。朝起きるのがとても楽しみになるのでおすすめです！
- 早起き・ブラフマームフルタ（日の出96分前）
- 舌みがき（タングスクレーパーを使います）
- 口うがい（ごま油）
- 鼻うがい（生理食塩水）
- 白湯（朝、鉄瓶でたくさん沸かしておいて、ポットに入れて午前中かけてゆっくり飲みます）
- オイルマッサージ（足裏・スカルプマッサージ・全身）
- 瞑想・呼吸法（ナウリ・カパラバティ・ナディーショーダナ）のプラクティス
- ヨガのプラクティス
- 散歩
- ジャーナリング
アーユルヴェーダのルーティン「ディナチャリヤ」は、今すぐにでも誰にでも実践できるものばかりです。効果なオイルは必要ありません。私はスーパーで売っている太白ごま油をそのまま使っています。本当はキュアリング（湯煎で温めてる）してあげた方が効果が高まると言われていますが、時間短縮のため私はキュアリングせずに使っています。ごま油は口に入れても大丈夫なので、安心してお肌や口のケアに使えます。メイク落としにもおすすめです。お財布にもやさしいアーユルヴェーダのセルフケアを楽しみましょう。
