陰のアーサナ Ankle stretch（足首ストレッチ）

Ankle stretch（足首ストレッチ)

Ankle Stretch（足首ストレッチ）は、ダウンドッグやスクワットなどの足首屈曲が多く含まれるポーズの後に非常に効果的な陰ヨガのポーズです。これらのポーズで負荷がかかりやすい足首を優しくストレッチし、リリースすることで、足首や足の筋肉の緊張を和らげ、バランスを整える助けになります。

【ポーズの効果】

• ダウンドッグやスクワットのような足首屈曲を伴うポーズ後に、足首の前面や足の甲をしっかりとストレッチすることで、緊張をリリースし、足首周りの柔軟性を高めます。
• 足首の可動域を広げ、足裏やふくらはぎにかかる圧力を緩和します。
• アキレス腱やふくらはぎ、太ももの裏側にも穏やかに働きかけ、これらの筋肉群をリラックスさせることができます。
• 足首の柔軟性が向上し、歩行やランニングの安定性を高め、転倒防止にも役立ちます。

ターゲットエリア

• 足首の底屈（つま先伸ばすの動き）
• 膝関節の屈曲

禁忌

• 足首に痛みがある場合
• 膝に痛みがある場合（丸めたブランケットを膝の下〜太ももとふくらはぎの間に挟む）

ポーズのインストラクション

ポーズに入る時

1. 踵の上にお尻をのせて正座で座る（難しい場合はブロックやクッションをお尻の下に入れる）
2. 両手を膝の上に。後ろに寄りかかるようにして膝を少し持ち上げる

ポーズから出る時

1. 膝を床に下ろし、手をお尻の横に下ろす
2. 片足づつ足を後ろに下げ、プランクの姿勢へ（うつ伏せでもOK)

ホールド時間目安

• 2分〜3分

軽減法・バリエーション

• 【軽減】床が固いと痛みを感じやすいため、足の下にブランケットやタオルをひいて行う
• 【軽減】膝の下に丸めたブランケットを入れる
• 【軽減】膝を床に下ろし、手をお尻の後ろについて寄りかかるようにしてホールドする（胸を開く）
• 【代替】スワン、ドラゴンポーズ〜つま先を伸ばす〜で代替（足首や膝に痛みがある場合）

カウンターポーズ

• 肘をついたプランク（つま先を立てる動き）
• マーラーサナ（スクワット）

経絡ターゲット

• 胃の経絡（足の上部）
• 胃・脾臓の経絡（太もも上部）
• 膀胱の経絡（ふくらはぎ、太ももの裏）