六浦 ヨガのある暮らし～更年期障害の予防にヨガがよい４つの理由
更年期障害とは？
更年期障害とは、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンが欠乏することにより生じる身体的・精神的な不調のことです。ライフステージの変化により、閉経の前後でエストロゲンの分泌は急激に低下し 体調に変化が起こりやすいと言われています。
主な症状：
- のぼせ
- めまい
- 頭痛
- 不眠
- 高血圧
- 動悸
- 疲労感
昔は、寿命と閉経が同じくらいであったそうです。
現代女性の平均寿命は80代後半。つまり、昔の女性と比べても人生の中でエストロゲン欠乏の状態で過ごす時間が長いということです。
したがって閉経後の時間も健やかに生き生きと過ごすためには、予防がとても大切なのです。卵巣機能がちゃんと働いている若い女性でも、無理なダイエット、ストレスによる自律神経の乱れから脳からホルモン分泌の指令をうまく出せなくなることがあります。そうなると、若くても若年性更年期障害として発症する事例も知られています。
更年期障害はすべての女性が自分ごととして捉えるべき体の変化なのです。
様々な病気のリスク
女性ホルモン「エストロゲン」の働きには血管を健やかに保つ作用があります。エストロゲンが減少することで、血管、骨、粘膜、肌などへ変化が出やすくなり、高血圧、肥満、脂質異常症、糖尿病、動脈硬化のリスクがあることがわかっています。
私が、過去にヨガ指導者養成養成学校の解剖学の授業で学んだ時のデータです。
- 自然閉経後5年以内で年間骨塩量が約2.5％減少
- 卵巣摘出後の1年間で年間骨塩量が約6.7％減少
閉経後のライフステージでは、骨粗しょう症のリスクも非常に高いことがわかります。
更年期障害を予防するには？
更年期障害を予防するために、私たちが取り組めることは３つあります。
- バランスの取れた食事
- 禁煙
- 有酸素運動
食事と禁煙は気をつけている方も多いと思います。それに加え、日常的な有酸素運動を行うことがとても大切です。有酸素運動は、体にブドウ糖を取り込むためのインスリンの働きを応援してくれるからです。（耐糖能異常や食後高血糖を改善することがわかっています＝糖尿病予防にも効果あり！）
その他に、
- 筋力増強＝筋力（姿勢保持筋）を鍛えることで、姿勢もよくなり呼吸も深まります
- 骨密度の改善
- 体脂肪の減少
などの効果があります。更年期障害を有酸素運動で予防していきましょう。
なぜヨガが良いのか？
毎日取り組める有酸素運動として、好きな時間に好きな場所で取り組める家ヨガをおすすめします。有酸素運動としてウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが有名ですが、屋外やジムに通うのはハードルが高いのではないでしょうか？
ヨガが良い４つの理由
- ヨガマットさえあれば（なくても）好きな時間に、好きな場所で手軽に行うことができる（手軽性）＝習慣化しやすい
- 呼吸と自分の身体に意識を向ける＝動く瞑想としての効果
- ポーズの種類が数千種類あり、飽きることがない（楽しみながら一生継続していける）
- その日の体調や体の柔軟性に合わせてポーズをカスタマイズしたり（軽減法）自分にあったヨガポーズ を取り入れやすい
私は（土曜日のぞく）毎朝、アシュタンガヨガのプラクティスを習慣化しています。だいたい60分〜70分くらいかけてゆっくりと体を動かします。毎日毎日同じポーズの繰り返し、だからこそ何も考えずに毎朝マットに戻ってこれるのだと思います。
朝ヨガをしながら、ワンコ＆ニャンズたちとの穏やかな時間を楽しんでいます。
「強靭な体、安定した心、明晰な思考の状態を健康という。
鏡に一点の曇りもなければ姿がよく映るように、健康とは人を映し出す鏡のようなものだ」
出典：アイアンガー108の言葉 より
