陰のアーサナ Frog (フロッグ-カエル)

Frog(フロッグ-カエル)

フロッグポーズは、股関節を深く開き、骨盤周りの柔軟性を高めるための陰ヨガの代表的なポーズの一つです。膝、内腿、鼠径部への強いストレッチを与え、身体と心の緊張を解放する効果があります。初心者から上級者まで、自分の柔軟性に応じて深さを調整できるポーズです

ターゲットエリア

  • 内転筋、股関節屈曲・外転
  • 背骨(おだやかな後屈)

禁忌

  • 膝に痛みがある場合は、膝の下にブランケットをしく
  • 痛みを感じる場合は無理をせず、チャイルドポーズのバリエーションを選択する

ポーズのインストラクション

ポーズに入る時

  1. 膝を大きくひらいた四つ這いに。左右の足のつま先はセンターで近づけておく。
  2. お尻の位置は膝の上にキープしたまま、両手を前にスライドさせる。
  3. 胸、おでこを床に下ろしてホールド。(床におろせない場合は、片腕で腕枕か、ブロックやボルスターでサポート)

ポーズから出る時

  1. 手をつきながら、四つ這いの姿勢にもどる。→お尻を踵の上にくるように後ろにひく。(チャイルドポーズへ)

ホールド時間目安

  • 3分〜5分

軽減法・バリエーション

  • 【軽減】片手で腕枕、頭を片方腕に乗せてホールド。
  • 【軽減・チャイルドポーズのバリエーション】膝を大きく開き、お尻をかかとにおろした状態で手を伸ばす。
  • 【高強度】左右の足(かかと)を大きく開き、つま先外向きに。(膝が痛い場合は行わない)
  • 【代替】ドラゴンフライ(内転筋にアプローチ)*同じターゲットエリア

カウンターポーズ

  • チャイルドポーズ
  • ワイパーの動き
  • パヴァンムクターサナ(ガス抜きのポーズ)で左右に揺れる

経絡ターゲット

  • 脾・胃の経絡(腹部全面)
  • 腎・肝(内転筋)
  • 膀胱経絡(背骨・腰椎)
  • 心・肺・小腸・大腸経絡(腕)