陰のアーサナ Cat pulling its tail（キャットテイル-ねこのしっぽ）
キャットテイルは、陰ヨガのポーズのひとつで、背中や肩、脊柱のストレッチに効果的なポーズです。柔らかな猫のしっぽをイメージし、身体をしなやかに動かすことで、筋肉をほぐしながら、深いリラックスを促します。
【ポーズの効果】
- 脊柱、肩、腰周りの筋肉をゆっくりと伸ばし、コリや緊張を解消。
- 骨盤や背骨の柔軟性を高め、身体の歪みを整えます。
- 腹部を優しく刺激し、内臓の機能を促進。
- 静かな呼吸とともに行うことで、心の緊張を和らげ、内面の安定をサポート。
ターゲットエリア
- 大腿四頭筋、腸腰筋
禁忌
- 腰痛、椎間板ヘルニア（痛みがある場合、ゆっくりと様子を見ながら行う）
- 妊娠中の女性
ポーズのインストラクション
ポーズに入る時
- 仰向けの上体で右足を天井に上げ、両手で腿裏をもつ。
- 右足を左手側（真横）に倒す。そのまま骨盤・体が横向きになるように調整。
- 左手肘をついて頭をサポート
- 左足（下の足）を後ろの方へずらし、膝をまげる
- 右手（上の手）で曲げた左足の甲をキャッチ（このままキープでもOK)
- 【オプション】後屈＋ツイストバージョンはいる場合は頭をサポートしている左手を開放。後頭部と上の方をマットの後ろに倒す。
ポーズから出る時
- ポーズから開放、手と足を離して、仰向けのポジションへもどる。
ホールド時間目安
- ３〜5分（カウンターポーズとして行う場合は左右1分程度）
軽減法・バリエーション
- 【軽減】足の甲をキャッチするのが難しい場合はストラップを使う
- 【高強度】後屈＋ツイストバージョン：左手（下の手）で、横に伸ばした足のつま先をキャッチ
カウンターポーズ
- パヴァンムクターサナ（ガス抜きのポーズ）
- チャイルドポーズ
経絡ターゲット
- 胃・脾臓の経絡（大腿上部）
- 膀胱・腎臓の経絡（腰椎）
- 胆嚢の経絡（ツイスト、体側）
