陰のアーサナ Swan (スワン-白鳥）

Sleeping Swan (スワン -白鳥）

スワンとスリーピングスワンは、陰ヨガのポーズの中でも仙腸関節と股関節外旋に効果的なポーズです。これらのポーズは、骨盤周りの深い筋肉を解放し、腰や仙骨周辺の緊張をほぐすため、デスクワークや運動不足による股関節のこわばり解消にもおすすめです。

効果:

• 仙腸関節の緩和: 仙骨周りの筋肉を緩めることで、仙腸関節の圧迫や固着を防ぎます。
• 股関節の外旋を深める: 股関節を外旋させることで、内腿や大臀筋に働きかけ、股関節の可動域を広げます。
• 大臀筋と梨状筋のストレッチ: お尻の深層筋肉にアプローチし、坐骨神経痛の予防にも効果があります。

ターゲットエリア

• 仙腸関節、股関節外旋
• 太もも外側

禁忌

• 膝が痛い場合は、膝をしっかり曲げて（膝頭を閉じて）行う→代替ポーズ：仰向けの針の糸通し

ポーズのインストラクション

ポーズに入る時

1. ダウンドックのポジションへ
2. 片足を曲げて脛が横向き（前のマットの縁と並行）になるように胸の前に下ろす。（膝が痛む場合は、足の向きを調整）
3. 後ろ足の膝を後ろへ引く（骨盤、太ももを揺り動かして床にしずむ）手で床をサポートしながら上体を起こす（胸を開く）
4. スリーピングスワンの場合は、前足の上に上体を倒す。

＊股関節の柔軟性によって足の最適なポジションが異なる。頭、手、足の配置は各自で調整する

ポーズから出る時

1. 後ろ足のつま先を立てて、前足の脛を持ち上げる。
2. 手でマットを押して、前足を持ち上げ後ろ足にそろえてダウンドッグへ

ホールド時間目安

• 1分〜3分（スワン）
• 3分〜5分（スリーピングスワン）

軽減法・バリエーション

• 【アジャスト】片方のお尻が浮く場合は、ブランケットをお尻の下に入れる
• 【軽減（スリーピングスワン）】膝頭を前にむけ、膝をしっかり閉じる。つま先は斜め後ろへ。
• 【高強度（スリーピングスワン）】前足をボルスターの上にのせて高さを出す（脛がマットの前の縁と並行）
• 【代替（座った白鳥）】膝立ちで座った上体で、針の糸通しを行う。手をお尻の後ろについてサポート
• 【代替（壁を使った針の糸通し）】仰向け又は壁を使った針の糸通しを行う

カウンターポーズ

• ダウンドッグ（足踏みを入れ、片足づつ伸ばす）
• チャイルドポーズ
• ワイパーの動き

経絡ターゲット

• 肝臓・腎臓の経絡（腿の内側）
• 膀胱・腎臓の経絡（背骨）
• 胆嚢の経絡（お尻の外側、肋骨側部-ツイストバージョン）