陰のアーサナ Shoelace（シューレース-靴紐）

陰のアーサナ Shoelace（シューレース-靴紐）

シューレース（Shoelace Pose）は、陰ヨガのポーズの一つで、股関節や大臀筋、腸脛靭帯（ITバンド）に深く働きかけます。また、仙骨や腰回りの筋肉を緩める効果があり、仙骨の圧迫や固着を防ぐのに役立ちます。このポーズは、座位で脚を交差させた状態で前屈することで、身体の内側を深く刺激し、リリースを促進します。

ターゲットエリア

• 股関節（屈曲、外旋、内転）、背骨全体
• ハムストリング（ハーフシューレース）

禁忌

• 膝の問題がある方: 膝に違和感や痛みがある場合、無理にポーズを深めないようにしてください。膝の下にクッションを入れてサポートするか、脚を少し前方に伸ばして負荷を軽減しましょう。
• 腰痛がある方: 深く前屈することで腰に負担がかかる場合があるため、腰に違和感を感じたら上体を起こして行います。
• 股関節に痛みがある場合: 股関節に鋭い痛みを感じる場合は、このポーズを避けるか、クッションを使用して調整してください。

ポーズのインストラクション

ポーズに入る時

1. 長座の姿勢で足を伸ばして座る
2. 片足を曲げて伸ばした足を跨いで反対側についておく。
3. 伸ばした方の足も自分の方へ引き寄せ、踵が反対側のお尻の横にくるように。（アルダ・マツィエンドラーサナの形）
4. 両方の膝が重なるポジションで、左右のつま先を後ろに引っ張るようにして靴紐をしめる。

＊靴紐をしっかりしめる（つま先を後ろに送る）方が、膝を痛めにくい

ポーズから出る時

1. 両手をつきながら状態を起こす
2. 後ろに寄りかかって、お尻をリリースした後で足を伸ばす。

ホールド時間目安

• 3分〜5分

軽減法・バリエーション

• 【軽減】膝が痛い場合は、ブロックを膝の下へ入れてサポートする
• 【軽減】片方の足を伸ばして行う、半分のシューレース。
• 【バリエーション】サイドに体を倒して側屈。
• 【バリエーション】座って行うポーズが難しい場合、仰向けの針の糸通しを行う。
• 【バリエーション】座って行うポーズが難しい場合、仰向けのシューレースを行う（膝をクロスしてつま先又は脛をキャッチ）
• 【高強度】脛と脛が上下重なるように座り、前屈。より股関節外旋・外転の動きをサポート

カウンターポーズ

• ワイパーの動き
• ディアポーズ（小鹿のポーズ）股関節内旋の動き
• テーブルトップ（後屈）

経絡ターゲット

• 肝臓の経絡（大腿内側、鼠蹊部）
• 胆嚢の経絡（お尻、足の外側）