陰のアーサナAnahatasana（ハートメルティングポーズ）

陰のアーサナAnahatasana（ハートメルティングポーズ）

アナハターサナは、胸を大きく開き、背中、肩、そして心をリリースする陰ヨガのポーズです。サンスクリット語で「アナハタ」は「ハートチャクラ」を意味します。このポーズでは、胸を床に沈めることで、ハートチャクラのエネルギーが開放され、心のバランスや感情の調整に効果があります。

ポーズの効果

• 肩・胸・背中のストレッチ: 特に肩甲骨周りの緊張をほぐし、デスクワークや猫背による肩の凝りを和らげます。
• 心のリラクゼーション: ハートチャクラの開放により、心のスペースが広がり、ストレスや不安を軽減します。
• 姿勢改善: 胸を開くことで、自然と姿勢が改善され、呼吸が深くなります。
• 深いリラクゼーション: 陰ヨガ特有の静的なポーズによって、体と心がリラックスし、副交感神経が優位になります。

ターゲットエリア

• 背骨（胸椎伸展）・首・肩まわり

禁忌

• 肩や肩甲骨に痛みや怪我がある場合（胸の下にブロックやブランケットを敷いてサポート）

ポーズのインストラクション

ポーズに入る時

1. 四つん這いの姿勢から始めます。肩の真下に手首、腰の真下に膝を揃えます。
2. 手のひらを前方に滑らせ、両腕をできるだけ前に伸ばしていきます。
3. お尻はできるだけ膝の上に保ち、胸を床に向かって沈めていきます。
4. 顎または額を床に置き、首をリラックスさせます。額をつける方が、首への負担が少なくリラックスしやすいです。
5. 深い呼吸を行い、吸う息で胸が広がり、吐く息でさらに体が床に沈んでいくのを感じましょう。

ポーズから出る時

1. 手をつきながらお尻を踵へおろす→チャイルドポーズへ

ホールド時間目安

• ３〜5分

軽減法・バリエーション

• 【軽減】無理に胸を床に下ろそうとせず、片腕または両方の腕で腕枕をし、おでこを休める
• 【軽減】伸ばした手をブロックの上にのせる（肩関節への負担が軽減）
• 【高強度】顎を床におろし前を見る（頸椎に負担がかかりすぎないよう注意）

カウンターポーズ

• チャイルドポーズ

経絡ターゲット

• 膀胱の経絡（背骨上部、背骨中部）
• 胃・脾臓の経絡（胸）
• 心・肺の経絡（腕、肩）