陰のアーサナ Caterpillar（キャタピラー-いもむし）

キャタピラー-いもむしのポーズ

陰ヨガのなかでも最も基本的で重要なポーズのひとつ。足裏と背中全体を伸ばし気の流れを整えてくれます。体を前に倒すことで、心が内側に向かい自然と内観が深まります。心を鎮めてくれるため、瞑想の準備としても効果的です。

長時間座りっぱなしの生活をしていると、腰椎が圧迫され、骨盤周りの筋肉に負荷がかかり痛みの原因になります。キャタピラーなどの陰ポーズで背中全体を伸ばしてあげることが有効です。

ターゲットエリア

• 骨盤、股関節、背骨（胸椎・腰椎）
• ハムストリング

禁忌

• 坐骨神経痛、脊柱に痛みがある場合は膝を曲げてブロックやブランケットなどサポートを入れる

ポーズのインストラクション

ポーズに入る時

1. 足を前に伸ばして長座の姿勢で座る（自分にとって心地よい足幅でOK）
2. ゆっくり手を歩かせながら体を前に倒す（手のひら上向き、または足を掴んでもよい）
3. 頭のポジション、手のポジションはブロックやボルスターなどでサポートしながら調整する（心地よくホールドできるところを探す）

＊背中は丸まって良いので膝を伸ばして前屈

ポーズから出る時

1. 手をつきながらゆっくりと上体を起こす。

ホールド時間目安

• 5分〜

軽減法・バリエーション

• 骨盤が後継して体を前に倒しづらいばあい、お尻のしたにブロックかブランケットを入れる
• 膝を曲げて、膝の下にボルスターかブランケットを入れてサポート

カウンターポーズ

• 仰向けで背骨の伸展をしてあげる→大きく伸びをして膝をかかえる（ガス抜きのポーズ）
• 座位ツイストポーズ
• プールヴォッタナーサナ・テーブルトップ（後屈）

経絡ターゲット

• 膀胱経絡（背中、ハムストリング）
• 腎経絡（腰椎エリア）