陰のアーサナ Saddle (サドル – 鞍のポーズ）

Saddle (サドル – 鞍のポーズ）

サドルは足首、大腿四頭筋、膝を伸ばし、腰椎・背骨に効かせる後屈のポーズです。ハムストリングがかたい場合、骨盤を後傾するのが難しいため、大きく腰をそる必要がでてきます。そのため、肘をついた軽減法や、スフィンクスなどの別の後屈ポーズに変えることも可能です。

ターゲットエリア

• 腰椎、大腿骨、骨盤、つま先、足首、膝関節
• 大腿四頭筋、股関節屈筋（仙腸関節）

禁忌

• 膝が痛い場合（割座ではなく踵にお尻を下ろすように座る。膝、お尻の下にブランケット）

ポーズのインストラクション

ポーズに入る時

1. 割座（ヴィラーサナ）または正座（ヴァジュラーサナ）で座る。膝が痛い場合は踵に座る。（割座の場合は、お尻の横に踵がくる位置。つま先が後ろ向くように座る）
2. 膝は快適なところまで少し開いてもOK
3. 手をつきながら仰向けになる（ゆっくり結合組織、関節周りがゆるむまで、時間をかける）

＊正座で座るより、割座で座る方がより、大腿四頭筋、股関節屈筋に効かせることができる

＊正座で座る方が、後屈の強度が上がるため、背中の下にボルスターやブロックなどを入れるのがベター

ポーズから出る時

1. 手をつきながらゆっくり起き上がる

ホールド時間目安

• 3分〜5分

軽減法・バリエーション

• 【軽減】仰向けにならず、肘をついたまま胸を開いてキープ
• 【軽減】背中の下にボルスターかブロック2個（Tの時の形でセット）をサポートに入れる
• 【バリエーション】手で反対側の肘をキャッチ→胸と肩を開きやすくなる（そのままバナナのポーズで、体側を伸ばしてもOK)
• 【代替ポーズ】ハーフサドル（半分の鞍のポーズ）。スフィンクスまたはシール（アザラシのポーズ）

カウンターポーズ

• 四つ這い→膝＆アキレス腱伸ばし
• チャイルドポーズ
• ガス抜きのポーズ（パヴァンムクターサナ）
• ワイパーの動き

経絡ターゲット

• 胃・脾臓の経絡（太もも〜腹部）
• 腎・膀胱の経絡（背骨）