陰のアーサナ Dangling（ぶら下がりのポーズ）

Dangling（ぶら下がりのポーズ）

ダングリングポーズ（Dangling Pose）または「ぶら下がりのポーズ」は、陰ヨガで使われる前屈のポーズで、腰・仙骨・股関節周りの筋肉や、ハムストリングスを深く伸ばし、全身をリラックスさせる効果があります。また、背骨の自然な牽引を助け、腰回りの緊張を和らげるのにも役立ちます。このポーズは長時間の座り仕事や背中のこわばりを解放するために最適です。

ターゲットエリア

• 背骨
• ハムストリング

禁忌

• 腰痛や椎間板の問題がある方: 腰に負担がかかりやすいため、事前に医師に相談してください。無理せず、膝を曲げて負担を軽減しましょう。
• 高血圧や頭痛がある方: 頭が下に向くことで症状が悪化する可能性があるため、控えるか、短時間の保持に留めてください。
• 膝に痛みがある場合: 膝を軽く曲げ、無理な圧力がかからないよう調整しましょう。

ポーズのインストラクション

ポーズに入る時

1. 足を腰幅程度に開いて立つ
2. 膝を少し緩めて、上体を前に倒す（吐きながらゆっくりと股関節から体を折り曲げるように）上半身リラックス
3. 手の位置を決める（両手は床に向かって垂らすか、左右の肘をつかんで腕を組む）

＊膝を伸ばせそうであれば無理のない範囲で膝を伸ばしホールド

ポーズから出る時

1. 膝を深めに曲げ、腰と背中の負担を軽減します。（腕を組んでいた場合は、手を解いて床に）
2. 息を吸いながら、ゆっくりと腰から順番に背骨を積み上げるように上体を起こす。
3. 最後に頭が自然に上がるように。

ホールド時間目安

• 1分〜2分

軽減法・バリエーション

• 【軽減】膝を曲げて、肘を膝の上に休ませる
• 【軽減】壁を使ったバリエーション。背中を壁に休ませるようにしてホールド（足は腰幅、膝を曲げてもOK)
• 【高強度】膝を伸ばして、両腕で膝をかかえる

カウンターポーズ

• スクワット
• 座った状態で胸を開く（後屈ポーズ）
• 座位のツイスト（背骨のリリース）

経絡ターゲット

• 膀胱の経絡（体側）
• 腎臓の経絡（腰椎）