陰のアーサナ Bridge (ブリッジ – 橋のポーズ）

Bridge (ブリッジ-橋のポーズ）

ブロックを使うことで気持ちよく胸を開けるポーズです。ブロックの高さを一番高くすることに躊躇するかもしれませんが、膝を曲げることで腰への負担は軽減できます。膝を伸ばすことで骨盤の前面をストレッチできます。様々なバリエーションを試してみて最も心地よいポジションを選択しましょう。

ターゲットエリア

• 腰椎の伸展
• 腕、肩の屈曲

禁忌

• 腰痛
• 股関節の手術後

ポーズのインストラクション

ポーズに入る時

1. 仰向けになって、両膝を立てる（足は腰幅、膝の下に踵がくる位置）手のひらは下向きお尻の横へ
2. 吐く息でお腹をぺちゃんこ、吸う息で手のひらと踵で押してお尻・骨盤を天井方向へ持ち上げる
3. 筋肉の力を使わずポーズをキープするため、ブロックを仙骨の下へ入れる。（ブロック高さは調節必要）

＊ブロック一番高い高さで入れる場合：縦向き、仙骨の下に入れる。膝は曲げたままキープ

＊ブロック一番低い高さで入れる場合：横向き、仙骨の下に入れる。腰が痛くなければ膝を伸ばす（より骨盤の前面が伸びる）

ポーズから出る時

1. 膝を曲げて、お尻を持ち上げてブロックを外す
2. 手を床についてサポートしながら、背骨上の方から降りてくる。

ホールド時間目安

• 3分〜5分

軽減法・バリエーション

• 【軽減】ブロックを一番高くした場合、足の上にボルスターかブロックを入れて高さを出すことで、膝を伸ばすことも可能。（後屈の強度が軽減）
• 【バリエーション】手で反対側の肘をキャッチ→胸と肩を開きやすくなる（より下腹部、腸腰筋を伸ばせる）

カウンターポーズ

• パヴァンムクターサナ（ガス抜きのポーズ）
• チャイルドポーズ

経絡ターゲット

• 腎臓・膀胱の経絡（仙骨、腰椎）
• 胃・脾臓の経絡（太もも・下腹部）
• 心臓・肝の経絡（腕、肩の屈曲）